Birçok insan zaman zaman fazla kilolardan kurtulmak için diyet yaparak kendini yorar. Umutla, uzun zamandır beklenen sonuçları görmenin hayalini kurarak üzüm veya lahana diyetine oturuyoruz. Boşuna. Vücudun sadece fazladan kalori yakmaya değil, aynı zamanda onları almasına da ihtiyacı var. Bu yazımızda size diyetler ve yorucu egzersizler olmadan nasıl kilo verileceğini detaylı olarak anlatacağız.
Diyet yapmadan kilo vermek mümkün mü?
Birçok insan diyet yapmadan kilo vermenin mümkün olup olmadığını merak ediyor. Evet mümkün. Birkaç kilo daha vermek için çeşitli diyetlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Gerçek kilo vermeye başlamadan önce kendinize bazı gerçekçi hedefler belirlemelisiniz. Kendinize "Sonunda kilo vereceğim" demek sorun değil, ama size pek faydası olmayacak. Hafif bir sapma var. Bir fili nasıl yiyeceğini biliyor musun? Küçük parçalar halinde kesin ve yavaş yavaş yiyin. Kilo vermede de durum aynıdır.
20 kilodan hemen kurtulmaya çalışmayın. Böyle bir hedef gerçekçi değildir. Daha gerçekçi ve kaliteli bir hedef belirlemeye çalışın, örneğin hafta sonuna kadar yarım kilo vermek. Karmaşık bir şey yok gibi görünüyor, ancak bu sonuçtan bir çocuk gibi keyif alacaksınız. Gelecek hafta başka bir pound veya tam bir kilo ekleyin. Böylece adım adım hedefinize ulaşacaksınız.
Hala geçici diyet kısıtlamalarından birinden yararlanmaya karar verirseniz, Merdiven diyeti ideal bir seçenek olacaktır, çünkü. sadece 5 gün sürer ve her gün diyet önemli ölçüde değişecek şekilde tasarlanmıştır.
Zayıflatıcı diyetlerden kaçının, belirli riskler taşırlar ve sadece görünüşünüzü değil, sağlığınızı da olumsuz etkileyebilirler. En önemli riskler arasında şunlar yer almaktadır:
- vücutta dengesiz besin alımı;
- protein eksikliği (kas kütlesi kaybı);
- karbonhidrat eksikliği (düşük enerji);
- diyette belirli vitamin ve minerallerin eksikliği;
- yo-yo etkisi;
- Bazı insanlar için diyet metabolik bozukluklara, anoreksiya, bulimia, açlığa ve hatta ölüme yol açabilir.
Sağlıklı kilo kaybı için yavaş yavaş kilo vermeniz gerekir. Vücut haftada yaklaşık 0, 5-1 kg yağ kaybedebilir. Daha hızlı kilo verirseniz (farklı diyetler yoluyla), çoğunlukla kas kütlesi ve su kaybedersiniz. Bu kilo kaybı çok arzu edilen bir şey değildir. Çünkü diyeti bitirdiğinizde yo-yo etkisi gelecek ve kilolar hızla yerine geri dönecektir. Vücut yağ rezervlerini yağmurlu bir gün için depolar.
Geçmişte çeşitli diyetler yaptıysanız, fazla kilolardan kurtulmak daha zor olacaktır, ancak hiçbir şey imkansız değildir. Düzgün ve tam olarak yemeye başladıktan sonra, vücut gerekli tüm besinlerle doldurulacak ve ardından vücut yağlarından kurtulmaya başlayacaktır.
Diyet yapmadan kilo vermenin temel prensibi
Diyet yapmadan ve fiziksel aktivite yapmadan kilo vermenin temeli iki kuraldır - bu uygun ve dengeli bir diyet ve az miktarda kalori tüketimidir. Bir kişinin yiyecekle aldığı tüm enerjinin zihinsel ve fiziksel aktiviteye, iç organların düzgün çalışmasına harcadığını bilmek önemlidir. Ve bir kişi aldığından daha fazla kalori harcarsa, o zaman iyileşmeye başlar. Bu nedenle, "diyet olmadan nasıl kilo verilir" sorusunun cevabı basittir - tüketilen kalori miktarı günlük ödenekten daha az olmalıdır.
Hızlı kilo vermek istiyor ancak her seferinde başarısız oluyorsanız, bir beslenme danışmanına danışmayı deneyin. Size bir menü yapacak ve porsiyonlarınızın ne kadar büyük olması gerektiğini ve günlük menünüzde nelerin olması gerektiğini öğretecek. Ayrıca hangi yiyeceklerin sizin için en iyi olduğunu ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini anlayacaksınız. Ek olarak, bazı yiyecekler metabolizmanızı hızlandırmaya ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Menü ihtiyaçlarınıza uygun olmalıdır. İnternette ve çeşitli dergilerde bulunan genel menülere dikkat edin. Size ilham kaynağı olabilirler. Bu tür menülerden, kural olarak, yarardan çok zarar. Diyetinizdeki enerji miktarına dikkat edin. Yüz kilogram ağırlığındaysanız, 4-5 bin kJ sizin için pek yeterli olmayacaktır. Ayrıca, egzersiz yaparsanız daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Doğru beslenme danışmanı bunu dikkate almalıdır. Size ne yardımcı olabilir:
- ne yediğinizi takip edin (bu, ne kadar ve nasıl yediğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır);
- Telefonunuza yaklaşık her yarım saatte bir veya saatte bir hatırlatıcı ayarlayın. Alarm her çaldığında bir bardak su için. Bu, içme dengesini korumanıza yardımcı olacaktır;
- Aynı sizin gibi fazla kilolardan da kurtulmak isteyen sizinle aynı fikirde birini bulun. Sağlıklı rekabet her zaman memnuniyetle karşılanır, özellikle cesursanız, demirden bir iradeye sahipseniz ve pes etmeyeceğinizden eminseniz;
- haftada bir, kendinize sözde chit mil - bir parça turta veya kek alabileceğiniz bir gün ayarlayın;
- kendinizi her gün tartmayın;
- çok uyumaya çalışın (en az 6 saat). Vücudun dinlenmeye ve rahatlamaya ihtiyacı vardır.
Açlık grevi yapmadan nasıl kilo verilir?
Sağlığa ve diyetlere zarar vermeden kilo verebilirsiniz. Ancak bu sürecin herhangi bir diyetten biraz daha yavaş süreceği gerçeğine hazırlıklı olun. Doğru beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi sürdürmek, özellikle daha önce hiç yapmamış olanlar için zor olabilir. Bununla birlikte, kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak kanıtlanmış birkaç yol vardır.
Tüm bu yöntemlerin etkisi klinik çalışmalarla doğrulanmıştır:
- Yiyecekleri iyice çiğneyin ve yavaş yiyin. Beyninizin vücudun dolu olduğu bilgisini işlemesi için zamana ihtiyacı vardır. Yemeğinizi daha yavaş çiğnerseniz, daha yavaş yersiniz. Bu, tüketilen toplam yiyecek miktarını azaltmanıza, doymanıza ve porsiyonunuzun azalmasına neden olacaktır. Kilo, ne kadar hızlı yediğinizden de etkilenir;
- Abur cuburları daha küçük tabaklarda servis edin. Bugünün tabakları, ebeveynlerimiz ve büyükanne ve büyükbabalarımız tarafından sunulanlardan çok daha büyük. Çok kötü, çünkü daha küçük tabaklar daha küçük porsiyonlar yemenize yardımcı olur. Büyük tabaklardaki yiyecekler yeterli değil gibi görünüyor ve genellikle tabağa mümkün olduğunca çok şey koyma eğilimindeyiz, bu da tüketilen kaloriyi artırıyor. Bu psikolojik numarayı kendi iyiliğin için kullanabilirsin. Sağlıklı yiyecekleri büyük tabaklarda, sağlıksız yiyecekleri küçük tabaklarda servis etmek yeterlidir;
- kırmızı tabaklarda abur cubur servis edin. Bu hile özeldir. Paradoks, çoğu insanın kırmızı rengi kırmızı DUR işareti ve diğer uyarı işaretleri ile ilişkilendirmesi nedeniyle kırmızı tabaktaki yemeğin daha az yenilmesidir. Günlük hayatınızdaki kırmızı tabaklar, sağlıksız gıda alımınızı azaltmanıza yardımcı olur;
- Abur cuburları gözünüzün önünden uzak tutun. Yakın tarihli bir çalışmada, yüksek kalorili yiyecekler göze çarpar bir yerde olduğu sürece, tüm hanelerin onları geçemeyeceği;
- yeteri kadar protein tüketin. Bu madde iştahı tamamen etkiler. Protein tokluk hissini arttırır, açlık hissini azaltır, böylece daha az kalori alınmasına yardımcı olur. Bunun nedeni proteinin açlık ve tokluğun düzenlenmesinde önemli rol oynayan ghrelin (açlık hormonu) veya enteroglucagon gibi hormonlar üzerindeki etkisi olabilir. Bir klinik stüdyo tarafından yapılan araştırmalar, günlük kalori alımını proteinle değiştiren kişilerin 12 hafta boyunca 5 kg kaybettiğini doğruladı. Kahvaltıda tahıl gevrekleri veya diğer karbonhidratları yerseniz, omlet gibi yüksek proteinli başka bir kahvaltıya geçmeyi düşünmelisiniz. Başka bir klinik araştırma, kahvaltıda herhangi bir biçimde yumurta yiyen aşırı kilolu kadınların, kahvaltıda mısır gevreği yiyenlere göre öğle yemeğinde daha az kalori aldığını gösterdi. Ve hepsi bu kadar değil, çünkü kahvaltıda yumurta yiyen kadınlar, sadece öğle yemeğinde değil, sonraki 36 saat içinde de yemekle daha az kalori aldılar. Protein açısından zengin besinlere örnek olarak tavuk göğsü, balık, Yunan yoğurdu, kinoa veya badem;
- diyet lifi açısından zengin besinler tüketin. Bu tür yiyecekler tokluk hissini artırır;
- daha fazla su iç. İçme alışkanlıkları daha az yemenize yardımcı olacaktır. Bu sadece her yemekten hemen önce su içerseniz işe yarar. Bazı araştırmalar, yemekten yarım saat önce yarım litre suyun açlığı azalttığını ve kalori alımını sınırlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Yemekten önce su içen klinik araştırmalara katılanlar, yemeklerden önce su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdi;
- yemek sırasında alet kullanmayın. Ne yediğinize odaklanmak kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yemek yerken televizyon izleyen veya bilgisayar oyunu oynayan kişiler genellikle ne kadar yediklerine dikkat etmezler ve bu da çoğu zaman aşırı yemeye yol açar;
- Şekerli gazlı içecekleri diyetinizden çıkarın. Şeker en büyük gıda günahlarından biridir. Limonata, kola gibi şekerli içecekler çeşitli hastalık riskini artırabilir;
- fast food ve bistrolardan uzak durmaya çalışın. Bence kimsenin vücuduna sunabileceğin en iyi şeyin ev yapımı yemek olduğunu hatırlatmasına gerek yok. Yemek pişirme konusunda deneyimli değilseniz, cesaretiniz kırılmasın. Bugün İnternet, lezzetli yemekler pişirmenize ve diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacak video tarifleriyle dolu. Lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklarla çalışmak için yanınıza beslenme çantaları alın;
- merdivenleri çıkmak. Bu, zemin katta oturmayanlar için geçerlidir. Yürüyen merdivenli alışveriş merkezleri için bile istisna yok.
Güzel bir figürün en büyük düşmanı strestir. Uykusuzluk, sürekli heyecan, iş, ev işleri. Vücudumuz strese fazlalık kazanarak tepki verir. Spor yapmadan ve diyet yapmadan kilo verebilmek için hayatınızdaki stres miktarını sınırlamanız gerekir. Daha fazla uyu. Bazı araştırmalar, 6 saatten az uyuyan kişilerin aşırı kilolu olma riskinin yüksek olduğunu göstermektedir. Bir masaj terapistine gidin, kuaföre gidin, manikür yaptırın, bu arada, sizi mutlu edecek bir şey yapın.
Herhangi bir kilo kaybının iki tarafı vardır. Biri ne yediğiniz, diğeri ise nasıl hareket ettiğinizdir. Düzenli egzersiz sadece vücudunuz için değil, aynı zamanda genel sağlığınız için de iyidir. Her gün 1. 000 adım yürürseniz (veya eşdeğer fiziksel aktivite yaparsanız), kısa sürede tamamen farklı hissedeceksiniz. Yürüyerek başlayabilirsiniz. Kendinize bir adımsayar alın veya bir cep telefonu uygulaması yükleyin ve ne kadar hareket ettiğinizi görün. Diğer farklı sporlardan da korkmayın. Koşu, bisiklet veya başka bir şey olabilir.
Aktiviteniz çok yoğun değilse yağ yakmanın en iyi şekilde yapıldığını unutmayın. Kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %60-70'i civarındaysa yağ yakılır. Egzersizleri yaparken çok fazla olmamasına ve çok az olmamasına dikkat etmelisiniz.
Koşarsanız, sakince ve nefesiniz kesilmeden koşabilmeniz için bir sprint gibi görünmemeye çalışın.
yaşam tarzını değiştir
Görünür ve istenen sonuçları elde etmek için alışılmış yaşam tarzınızı değiştirerek başlayın. Düzenli yemeye çalışın. Araştırmalar düzenli ve dengeli beslenmenin kilomuz üzerinde çok önemli bir etkisi olduğunu gösteriyor. 2-3 saatte bir küçük porsiyonlar halinde yerseniz, bu şekilde açlık hissini azaltabilir ve fazla yemenize gerek kalmaz.
Uzun süredir fazla kilolardan kurtulmak istiyor ve doğru beslenmenin tüm temel kurallarına uymaya çalışıyorsanız, ancak her şey başarısız oluyorsa, bir doktora danışın. Fazla kilolu olmak genellikle bazı hastalıkların bir belirtisidir.
Kilo vermenin en iyi yolu, sağlıklı bir diyet ve egzersizin (makul düzeyde fiziksel aktivite) birleşimidir. 45 dakika boyunca haftada en az 3 kez egzersiz yapın. Sağlıklı beslenmenin temellerini öğrendiyseniz ve günlük fiziksel aktiviteye alıştıysanız, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda yeni kilonuzu korumak için de büyük bir şansınız var.